免疫力を高めるおすすめの食べ物と飲み物は？栄養を摂取して身体の調子を整えよう

風邪やインフルエンザが流行するこの季節、さまざまなウイルスから身体を守るには免疫力を高めることが重要です。免疫力を高めるには、日々の生活習慣、特に食事がポイントになります。そこで本記事では、免疫力を高める食べ物、飲み物について紹介します。

免疫力とは？

「免疫」とは、病気にかからないために抵抗する生体反応であり、「免疫力」は「病気から免れる力」のことです。ウイルスや細菌など、身体にとって異物が侵入した際に免疫システムが働きます。

また、免疫はがんのように体内で生じた異物に対しても対応するため、さまざまな病気から体を守る役割を果たしています。

免疫力を高めることのメリット

「免疫力を高める」とは、免疫細胞を活性化させて免疫機能全体の能力を高めることです。ただし、免疫力は高ければ高いほど良いわけではありません。免疫が過剰に反応しすぎると、本来、害にならない物質で自分自身の正常な細胞を傷付けてしまうこともあります。

免疫が正常に機能し、適切なレベルで免疫力の高い状態を保つことが理想的です。それにより、風邪やインフルエンザなどさまざまな感染症や病気から身体を守り健康を維持できることが、免疫力を高める最大のメリットです。

免疫力低下のデメリット

先述の通り、免疫は病気から身体を守るために働きます。つまり、免疫力が低下するとさまざまな病気にかかりやすくなるのです。さらに、がんなどの病気を発症するリスクが高まる、ケガが治りにくくなるなどのデメリットもあります。

免疫力の低下によるデメリットは、病気になりやすいだけではありません。疲れやすい、食欲がわかない、肌荒れしやすい、活動の意欲がわかないといった症状が現れることもあります。免疫力の低下は、心身ともに多くのデメリットが生じてくるのです。

免疫力を高める方法

免疫力を高めるためには、まず食事が重要です。食事を改善することは免疫機能の正常化に大きく貢献し、体の調子が整います。ここでは、食事によって免疫力を高める方法を解説します。

腸内環境を整える食べ物を摂る

免疫力を高めるために重要なポイントとなるのが、「腸」です。腸には体全体の約7割の免疫細胞が存在しており、免疫の中心的役割を担っています。そのため、免疫力を高めるためには腸内環境を良好に保つことが大切です。

腸には約1,000種類、100兆個の細菌が存在しています。それらの細菌は善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3種類に分類され、2:1:7の割合で存在するのが理想です。善玉菌が優勢な状態では、日和見菌も善玉菌と共に腸内環境を整えるように働き、免疫力も高まります。

腸内環境を整えるためには、食事が大きく影響することはいうまでもありません。善玉菌を増やし、腸内環境を整えるのにおすすめな食べ物をしっかり摂って、免疫力を高めていきましょう。

良質なたんぱく質をしっかり摂る

免疫細胞は白血球に含まれており、その主成分はたんぱく質です。たんぱく質が不足すると、十分な免疫細胞を作ることができません。免疫力を高めるためには、良質なたんぱく質をしっかり摂りましょう。

栄養バランスの整った食事を摂る

免疫力を高めるためには、ビタミンやミネラルなどの栄養素も必要です。これらの栄養素が免疫細胞の働きをサポートすることにより、十分な免疫力を発揮できます。主食、主菜、副菜のそろった食事を習慣的に摂ることを心がけ、食事の栄養バランスを整えましょう。

免疫力を高める食べ物

免疫力を高めるためには食事が重要ですが、具体的に何を食べたらよいのでしょうか。ここでは、免疫力を高める食べ物について詳しく解説していきます。

食物繊維が豊富な食べ物

食物繊維には、水溶性と不溶性の2種類があります。そのうち、水溶性食物繊維は善玉菌のエサとなり、腸内環境を良好に保つのに役立ちます。

水溶性食物繊維を多く含む食べ物には、緑黄色野菜や果物などがあり、これらの食べ物を積極的に摂ることで、腸内環境を整えて免疫力を高めることができるでしょう。

水溶性食物繊維は、水に溶けやすい食物繊維です。水に溶けるという性質上、不溶性食物繊維に比べて摂取量が少なくなりがちです。生野菜などは、長時間水につけておくと食物繊維が流出してしまうため、サッと洗うようにしましょう。

また、スープなどは汁に食物繊維が含まれるため、具だけでなく汁も全て飲みきる方法が効率的です。

たんぱく質が豊富な食べ物

免疫細胞の材料となるたんぱく質を含む食べ物も、しっかり摂りましょう。たんぱく質を多く含むのは、肉や魚、卵、大豆製品、乳製品などです。

これらの食べ物の中から毎食1品を選んで食べると、たんぱく質不足を防ぐことができます。免疫力を高めるためにもおすすめの方法ですので、試してみてください。

発酵食品

発酵食品は、食材を微生物の力で発酵させた食べ物です。体に良い菌が豊富に含まれ、腸内環境を整えて免疫力を高める効果があります。発酵食品に含まれる菌は、腸内においては善玉菌として働くため、発酵食品を積極的に摂ることで腸内の善玉菌を増やすことができます。

発酵食品に含まれる菌の中でも「乳酸菌」はとても身近な菌です。キムチやぬか漬け、ヨーグルトなど、さまざまな発酵食品に含まれています。

味噌やしょうゆなどの調味料も発酵食品であり「麹菌」の力によって発酵します。麹菌が生成する酵素によって、体内の消化吸収をスムーズにします。また、酵素はオリゴ糖を生成し、腸内細菌のエサとして活用されます。

腸内細菌が元気になると免疫力を高めることができるため、発酵食品を食べる習慣を取り入れてみましょう。

抗酸化作用のある食べ物

私たちの体は、酸素を利用してエネルギーを作り出しています。その際に発生する「活性酸素」は細胞を傷付け、生活習慣病などさまざまな病気の原因となることで知られています。免疫力を低下させるため、活性酸素を除去することが免疫力の維持に繋がるのです。

活性酸素から体を守ることを「抗酸化作用」といいます。通常、活性酸素は体内の酵素によって分解されますが、ストレスや乱れた生活習慣によって大量に発生した活性酸素を処理するには、体内の酵素だけでは足りません。

そこで、抗酸化作用のある食べ物を積極的に摂ることで活性酸素を除去し、免疫力を高める必要があります。以下に抗酸化作用の強いおすすめの食べ物をまとめました。ぜひ参考にしてみてください。

免疫力を高める飲み物

免疫力を高める食事は食べ物だけでなく、効果的な飲み物もあります。普段から免疫力を高める効果のある飲み物を飲むことで、免疫力の低下を防ぐことができます。ここでは、免疫力を高める飲み物を紹介します。

緑茶

緑茶には、強力な抗酸化作用のある「カテキン」が含まれています。カテキンの一種「エピガロカテキン」には、免疫力を高める作用があります。

また、緑茶に含まれるビタミンCによって皮膚や粘膜を丈夫にし、ウイルスや細菌の侵入を防ぐことで免疫力を高める効果も期待できます。

緑茶を焙煎して作られるほうじ茶にも、同様の効果が期待できます。さらに、ほうじ茶は緑茶に比べてカフェインの含有量が少ないため、リラックス効果もあります。カフェインが苦手な場合や、就寝前のタイミングには、ほうじ茶がおすすめです。

乳酸菌飲料

乳酸菌飲料は、牛乳などを発酵させて作られる飲み物で、その名の通り乳酸菌が含まれています。乳酸菌は腸内に存在する善玉菌の1つで、免疫細胞を活性化する作用があります。そのため、乳酸菌飲料を飲むことで腸内の善玉菌を増やすことが可能です。

ただし、乳酸菌飲料の中には糖分がたくさん含まれているものがあり、注意が必要です。飲み過ぎは糖分の過剰摂取につながり、余った糖分は吸収されずに大腸まで届き、腸内環境を悪化させる恐れがあります。免疫力を高める目的でも、適量を守って摂取するようにしましょう。

ホットココア

ホットココアには、カカオポリフェノールが豊富に含まれています。カカオポリフェノールには、体内に侵入しようとするウイルスなどの異物を排除する働きのある「ナチュラルキラー細胞」を活性化する作用があります。また、ココアポリフェノールは強力な抗酸化作用もあるため、免疫力を高める効果が期待できるでしょう。

ココアを飲むときには、温かいホットココアがおすすめです。体温を上げることで、より免疫力を高める効果が期待できます。寒い時期は、温かいココアでリラックスしてみてください。

免疫力を高める生活習慣

免疫力を高めるためには、食事と共に良い生活習慣を持続することも大切です。ここでは、免疫力を高める理想的な生活習慣について解説します。

適度な運動をする

免疫力を高めるためには、運動習慣も大切です。運動不足は体力の低下や肥満の原因となります。肥満による代謝異常は、免疫力低下の原因の一つとなっています。日頃から運動を取り入れ、肥満を予防しましょう。

ただし、激しすぎる運動は疲労が溜まり、免疫力を低下させる場合があるので注意が必要です。週3回、1日20分程度の散歩や軽いジョギングなど、適度な運動がおすすめです。免疫力を高めるため、生活の中に運動習慣を取り入れてみてください。

質の良い睡眠をとる

免疫細胞は睡眠中に活性化するといわれており、1日8時間以上の睡眠が免疫力を高めるといわれています。また、良質な睡眠によって体を十分に休めることで感染症にかかりにくくなります。

免疫力を高めるためには、質の良い睡眠をとることが大切です。そのため、以下の方法を実践して睡眠の質を上げていきましょう。

ストレスをためない

慢性的なストレスは自律神経のバランスを崩し、免疫力を低下させます。また、強いストレスを受け続けると腸内細菌のバランスも変化し、腸内環境が悪化することもあります。特に精神的なストレスは、身体にとって悪影響が大きいものです。

ストレスを感じたら早めに休息をとり、心身ともにリラックスできる時間を作りましょう。

体を冷やさない

免疫力を高めるためには、体を冷やさないことも大切です。体温が1℃下がると、免疫力は30％低下するといわれています。また、体温を上げることで血流が良くなり、白血球が体のすみずみまで運ばれて免疫力を発揮できます。

日頃から温かい飲み物を飲んだり、湯船にゆっくりつかったりなどの方法で体を温めるよう心がけ、免疫力を高めるようにしましょう。

まとめ

免疫力を高めるためには、栄養バランスの整った食事で腸内環境を整えることが大切です。腸内環境は、食事を変えればすぐに変わるというわけではありません。

今回紹介した発酵食品や食物繊維などは、腸内環境を整えるため習慣的に摂る必要があります。免疫力を高める食事や生活習慣を上手に取り入れ、健康な毎日を送りましょう。

冷え性の方は、体を冷やさないようにすることが難しいかもしれません。そこで、以下の記事では冷え性の改善に役立つ飲み物を紹介しています。ぜひ参考にしてみてください。

関連記事

冷え性が辛い人必見！改善に効く身体があたたまる飲み物を5つご紹介

手足が冷えて辛い、一度冷えるとなかなか温まらないといったお悩みを持つ方は多いのではないでしょうか？疲れや肩こり、め...

  ポストする

  シェアする

LINEで送る